Čo robiť, ak potrebujete schudnúť, ale návšteva fitness klubu NIE JE spôsob? Dobrý výsledok sa dosahuje doma. Je potrebné vykonávať cvičenia na spaľovanie tukov pre celé telo denne a pri chudnutí pri chudnutí dodržiavať miernu stravu.
Efektívne cvičenia na chudnutie
Aby ste znížili hmotnosť, musíte zmeniť sedavý životný štýl, ktorý spomaľuje metabolizmus na najaktívnejší. Ráno by malo začať nabíjaním a na domáci tréning, zvýraznite pol hodiny večer. Počas dňa využite akúkoľvek príležitosť na fyzickú aktivitu. Na spaľovanie tukov je užitočné vymeniť výlet vo výťahu lezením po schodoch a pred spaním sa chystáte na krátku prechádzku. Cvičenia pre celý svalový korzet poskytnú telesný tón a pre estetické chudnutie a udržiavanie zdravia je dôležité dodržiavať jednoduché odporúčania:
- Odstráňte pečivo a chlieb z najvyšších odrôd múky z diéty.
- Pripravte výrobky naparované alebo varte.
- Existujú ovocie a zelenina bohaté na vlákninu.
- Nejedzte v noci, posledné jedlo najneskôr 2 hodiny pred spaním.
- Pite čistú vodu.
Cvičenia pre celé telo - na chudnutie a udržiavanie formulára sú nevyhnutným stavom. Pri zostavovaní programu domáceho školenia je potrebné zohľadniť účelné štúdium problémových oblastí a zdravotného stavu. Skúsení inštruktori fitness odporúčajú používať efektívne cvičenia na posilnenie a schudnutie svalov.
Chrbát
„Naklonenie dopredu“ je jedným z najúčinnejších pohybov na posilnenie a chudnutie. Na štúdium svalov, ktoré narovnávajú chrbticu, je potrebné pravidelne stáť na „moste“. Informácie a šľachtenie čepelí zlepšujú krvný obeh v lichobežníkových a rhomboidných svaloch a tiež znižujú tukovú vrstvu krčnej vorotnickej zóny. Cvičenie „Planck s návrhu činiek“ energeticky spaľuje tuk v dôsledku práce najširších svalov chrbta a „loď“ sa vyrovná s celulitídou na spodnej časti chrbta.
Prsník
„Učenie činiek klamstva“ núti oba druhy vlákien do práce, čo umožňuje schudnúť bez straty svalovej hmoty. Cvičenie „Push -ups from the Wall“ Ženy sú schopné vykonať veľké množstvo opakovaní, čím zabezpečujú potrebnú intenzitu spaľovania tukov. Systematické vykonávanie cvičenia „suchej ortézy“ bude podporovať svaly tónom a statické zaťaženie pri stlačení dlaní pridá elastické prsia. Dodržiavanie diéty je určujúcim faktorom straty hmotnosti ženského prsníka a fyzická aktivita pomáha zachovať krásny tvar.
Nôh
Na chudnutie, ako aj na štúdium svalov celého tela, sa používajú rôzne variácie cvičení „drepu“. Bočné útoky dokonale načítajte nohy zvonku. Cvičenie „nožnice“ alebo stláčanie lopty kolenami spôsobia, že vedúce svaly intenzívne spália tuk na vnútornom povrchu stehna. Pravidelný výkon cvičenia „bicykla“ tvorí štíhlu plochu kolena a opatrne vypracuje kĺby. Zdvíhacie ponožky, státie alebo sedenie zníži opuch a dá nohám úľavu.
Boky
Trasenie sa na stabilnej stolici so zdvihnutím kolena hore je efektívne cvičenie na chudnutie nôh. „Krátke útoky“ zámerne naložte boky, dajte im úľavu. Ak je potrebná osobitná pozornosť vnútorného povrchu, je potrebné pridať „substitúciu PLI“ do súboru cvičení. Aby ste spaľovali tuk na vonkajšej strane stehna, musíte trénovať hojdačku v boku.
Zadok
Cvičenie „skladanie“ je užitočné pre svaly takmer celého tela a zvyšuje tón gluteálnych svalov. Pre intenzívnu stratu hmotnosti zadku je potrebné vykonať „únos nôh späť“ a široké útoky. „Hypercendesia“ je dobrá alternatíva k mŕtvemu ťahu, cvičenie nenačíta kolená a štvornásobné sféry. „Glutálny most“ účinne rastie objem svalov a tiež znižuje vrstvu tukov na spodnej časti chrbta a zadku. Cvičenie „chôdza po zadku“ posilňuje svaly panvového dna a vypracuje bicepsy stehna.
Ruky
„Reverzné push -up“ podporované stoličkou alebo okrajom pohovky, sú vynikajúco naložené v oblasti tricepsov a odstránia tuk z podpazušia. Rôzne možnosti flexie rúk vytiahnite a posilňujú prednú skupinu svalov ramien. Cvičenia „nožnice“ a „rotácia polmesiaca“ rovnomerne spaľujú tuk z povrchu ruky. „Ganniteli Up“ „Triceps, lichobežné a deltoidné svaly, vytvárajú v práci krásny tvar opasku ramena.
Brucho
Tradičné „krútenie“ je pozoruhodne vrchom tlače a cvičenie „reverzné krútenie“ znižuje tukovú vrstvu a posilňuje svaly dolného brucha. „Bočné a šikmé skrútenie“ zdôrazňuje pás a cvičenie „nakloní boky“ eliminuje usadeniny tuku po stranách. „Kruhové rotácie nôh“ komplexne ovplyvňujú svaly tlače. Na utiahnutie vydutia žalúdka je potrebné systematicky vykonávať cvičenie „vákua“.
Pás
Pokiaľ ide o štíhly a atraktívny pás, by sa malo vyrábať „obraty tela na boky“ alebo „mlyn“, čo spôsobuje, že šikmé svaly brucha intenzívne znižujú. Cvičenie „Otáčanie nôh ležiacich na podlahe“ aktívne spaľuje tuk v problémovej oblasti a posilňuje tlač. „Bočný most“ a „zdvihnutie nôh ležania na boku“ dokonale tónujú bočné svaly a znižujú pokrytie pása.
Drevák
Na správne vykonanie cvičenia musíte položiť chodidlá na šírku ramien a umiestniť do tej istej roviny s kolenami. Udržujte chrbát rovno, s vychýlením v dolnej časti chrbta, spustite ruky pozdĺž tela. Urobte čepele ramien, vezmite panvu späť a inšpirujte sa. Ohnite boky na paralelu s podlahou a hmotnosť tela sa musí preniesť na päty. Vzostup, výdych v hornej časti vzostupu. Pri vykonávaní drepov je potrebné ovládať hlavné body:
- V dolnej polohe sa kolená neberú za nohami.
- Nemôžete sa dostať na ponožky.
- Je zakázané zaokrúhliť hornú časť chrbta a dolnej časti chrbta.
- Pri zdvíhaní nemôžete riadiť kolená.
Pych
Na začiatku cvičenia dajte nohy na šírku panvy a potom urobte krok vpred a jemne si sadnite. Odtrhnite zaťaženie na prednej nohe, natiahnite druhú a vezmite ho na špičku. Zadná časť je rovnomerná, s prirodzeným vychýlením v dolnej časti chrbta sú dlane umiestnené na opasku. Kolenný kĺb pracovnej nohy je ohnutý pod uhlom 90 ° a má zvýšené zaťaženie, takže je dôležité zabrániť rímse kolena prstom nohy. Vydýchnutie, zdvihnite a dajte pracovnú nohu vedľa podpory.
Push -ups
Počiatočná poloha pre push -ups je dôraz ležiaci na priamych rukách s šírkou ramena. Vzdialenosť medzi chodidlami nemá vplyv na vykonávanie push -upov. Udržujte telo rovnomerne a napíšte zadok a svaly tlače. Ohýbajte sa rukami, zhlboka sa nadýchnite a dotknite sa podlahy hrudníkom. Vôňa hladko po celom vzostupe tela. Pri vykonávaní cvičenia je dôležité:
- Postupujte podľa nastavenia dlaní v strede hrudníka.
- Nedovoľte, aby sa vychýlenie v dolnej časti chrbta.
- Vyhnite sa silnému rozmnožovaniu lakťov a ochabnutých bokov.
„Skákanie“
Aby sa zabránilo rôznym zraneniam, pred skákaním je potrebná teplá a kolenná kĺby. V počiatočnej polohe dajte nohy dokopy, spustite ruky pozdĺž tela. Znížte ramená, namáhajte lis, držte chrbát rovno a mierne napätý. Preskúmajte svaly stehna a dolnej nohy, zatlačte telo hore a ťahajte nohy. Pristáž na ponožkách, mierne jar s kolenami.
Zdvíhanie nôh
Ak chcete vykonať cvičenie, musíte si ľahnúť na chrbát a pevne stlačiť spodnú časť chrbta, vložte ruky pozdĺž tela. Úsilie tlakových svalov tlače, aby roztrhli boky z podlahy a výdych, zdvihli 60 ° k rohu. Držte nohy v hornej časti 2 sekundy a spustite ich bez toho, aby ste sa dotkli päty podlahy. Aby ste neznížili zaťaženie, nemôžete odtrhnúť hlavu z podlahy. Začiatočníci a ženy so slabým brušným tlakom by mali začať s alternatívnymi nohami.
„Nožnice“
Dôležité: Cvičenie sa vykonáva iba na tvrdom povrchu. Ľahnite si na chrbát, ohýbajte boky a natiahnite ruky pozdĺž tela. Dajte dlane pod zadok, dajte nohy na podlahu. Vdychovanie, zdvihnite nohy a natiahnite ponožky. Silenou tlakových svalov držte nohy nad podlahou pod uhlom 30 ° -90 °. Najprv roztiahnite nohy do strán a potom sa znížte a prejdete.
„Twising“
Ľahnite si na chrbát, zatiahnite si prsty do zámku za hlavou a rozložte lakte do strán. Začiatočníci môžu krížiť ruky na hrudi. Ohnite boky a dajte nohy na akýkoľvek kus nábytku. Vydychovanie, otočte puzdro a vytiahnite plecia k panve. Je potrebné vykonávať cvičenia na spaľovanie tukov pre celé telo denne a pri chudnutí pri chudnutí dodržiavať miernu stravu. V konečnej polohe je chrbát zaoblený a tlakové svaly sú výrazne znížené. Nedokážete zredukovať lakte a namáhať krk a pritlačte bradu k hrudníku. Na inšpiráciu vráťte telo do horizontálnej polohy.
Pripevniť
Po zaťažení je potrebné normalizovať pulz, znížiť srdcový rytmus a zmierniť napätie nervového systému. Správne vykonaný záves podporuje rýchle obnovenie po zaťažení a návrat skrátených svalov do pôvodného stavu. Natiahnutie zvýši elasticitu väzov a svalov, zlepší krvný obeh v tele a prispeje k eliminácii toxínov z tela.
Pre efektívny záves by sa mali vykonať jednoduché pohyby a cvičenia:
- „Závraty“;
- Pritlačenie lakťa k ramenu;
- Vytiahnite lakť za chrbtom;
- Sklon k ležadlu alebo s podporou;
- Ruky za chrbtom;
- Natiahnuté značky vo dverách;
- Cvičenia „Crescent“ a „Cobra“;
- Vytiahnite nohu dozadu.
„Tréningový program“
Pondelok
Na začiatku týždňa by sa mal vykonávať silový tréning, aby sa posilnili svaly, pretože telo je po víkende dobre obnovené. Pred tréningom je potrebné stráviť 15 minút. Aktívne teplé -nahor z celého tela na prípravu svalov a väzy na nadchádzajúce zaťaženie. Všetky cvičenia sa vykonávajú pri 15 opakovaniach v 3 prístupoch. Hlavný tréning zahŕňa cvičenia pre všetky svalové skupiny:
- „Hlboké drepy“;
- „Široké útoky“ - pri každej nohe sa vykonáva dané množstvo opakovaní;
- „Planck s trakciou činiek“ - musíte urobiť každou rukou 15 opakovaní;
- "Push -up";
- „Zastavenie činiek hore“;
- „Ohýbanie rúk s činkami“;
- "Twistring";
- "Zdvíhanie nôh."
V prípade aeróbneho zaťaženia je skákanie s lanom dobré, musíte vykonať trikrát 60 sekúnd. Ako záves - 10 minút. Úseky všetkých svalov.
Utorok
Deň kruhového tréningu, všetky cvičenia by sa mali vykonávať striedavo pri 15 opakovaniach. Na školenie musíte urobiť 3 kruhy. Ak chcete pripraviť srdce na nadchádzajúce zaťaženie, musíte zahrnúť beh na mieste do teplého. Cvičenia hlavného komplexu:
- „Pli-výstup“;
- "Push -up";
- „Borch Bridge“;
- „Superman“;
- „Nožnice“;
- Skákanie na mieste - 30 -krát.
Je potrebné pridať do závesu dýchacie cvičenia, aby sa srdcová frekvencia dostala do normálu.
Streda
Deň energie a aeróbne zaťaženie. Hlavné školenie zahŕňa 3 sady cvičení, z ktorých každý by sa mal vykonať pri 20 opakovaniach. Vzhľadom na aktivitu nadchádzajúceho tréningu by má teplé rotujúce pohyby, otepľovacie kĺby a väzov. Lekcia pozostáva z cvičení:
- „Drepy“ s zdvihnutými rukami pred vami;
- „Nohy späť“ - pri každej nohe vykonajte 20 opakovaní;
- „Reverzné push -ups“;
- „HyperectStension“;
- „Bicykel“.
Ako záves - 5 minút. Roztiahnutie nôh a chrbta a na spaľovanie tukov sa choďte na prechádzku 30-45 minút.
Štvrtok
Je potrebné vykonať školenie s dôrazom na problémové oblasti. Ak chcete urobiť krátku teplo z rotačných pohybov s nohami a rukami. Aby sa zvýšil účinok spaľujúci tuk, všetky cvičenia sa vykonávajú pri 20 opakovaniach v kruhu, s odpočinkom medzi prístupmi 30 sekúnd. Pre túto lekciu urobte 2 kruhy, ktoré zahŕňajú:
- „Široké útoky“ - na 20 opakovaní pri každej nohe;
- „Push -ups zo steny“;
- „Pojejný most“;
- „Boj proti rukám“ s ľahkou činkou;
- „Superman“;
- „Krútenie na strane“;
- "Twistring";
- Skákanie s lanom - 30 sekúnd.
Počas závesu natiahnite svaly rúk a nôh dobre, robte dýchacie cvičenia.
Piatok
Pri tréningu by ste mali vypracovať maximálny počet svalov, aby ste to vykonali 2 prístupy všetkých cvičení. Aby sa zvýšila efektívnosť lekcie, teplé by sa malo zapnúť výkyvy, rotácie s rukami a nohami, ako aj zákruty a sklony prípadu. Pri každom prístupe vykonajte 15 opakovaní týchto cvičení:
- „Krátke útoky“ - pri každej nohe vykonajte 15 opakovaní;
- „Nohy späť“ - Urobte 15 opakovaní pri každej nohe;
- "Most";
- "Push -up";
- „Zavesenie nad podlahou“ - 60 sekúnd.
- „Zovretie dlaní pred hrudníkom“;
- "Twistring";
- „Rotácie nôh“ - v každom smere vykonať 15 opakovaní.
Ako záves urobte 50 skokov na miesto a natiahnite celé telo.
Sobota
Pridajte cvičenia na štúdium problémových oblastí do výcviku. V prvej časti lekcie vykonajte alternatívne cvičenie na nohách - 2 prístupy 15 opakovaní, po ktorom je podobné, aby vypracoval hornú časť tela. Tlačové cvičenia sa vykonávajú osobitne. Zapnite sa v teplom beh na mieste so zdvíhacími kolenami a v hlavnom tréningu:
- „Drepy“;
- „Nohy späť“;
- „Bočný útok“;
- „Borch Bridge“;
- Pred vypracovaním vrcholu urobte 50 skokov na mieste;
- „Činky ležania“;
- „Superman“;
- "Push -up";
- „Zavesenie nad podlahou“ - 60 sekúnd.
Ak chcete zvýšiť spaľovanie tukov, vykonajte skákanie s lanom 2 krát 60 sekúnd. Záves by mal začať dýchacími cvičeniami a natiahnutím nôh.
Nedeľa
V deň obnovy svalov a aktívneho aeróbneho zaťaženia je potrebné prejsť do 60 minút. Na spustenie hormonálnych procesov by sa mali pred kardio tréningom vykonať dva prístupy k tlačovým cvičeniam:
- "Twistring" - Po maximálnom počte.
- „Bicykel“ - 20 opakovaní pri každej nohe.
- „Bočné sklony“ - iba 50 opakovaní.
Na estetickú stratu hmotnosti a udržiavanie tónu sú potrebné denné cvičenia pre svaly celého tela, ako aj prísne dodržiavanie stravy a aeróbneho zaťaženia. Je potrebné študovať a pozorovať správnu techniku, aby sa predišlo zraneniam a zvýšili účinnosť domáceho tréningu.